Entrenamiento durante el ciclo menstrual

Autor: Américo Rodríguez

La menstruación puede tener un impacto significativo en el rendimiento físico y emocional, y comprender cómo manejar esta fase del ciclo menstrual puede mejorar el desempeño deportivo. A continuación exploraremos las consideraciones basadas en datos científicos para el entrenamiento durante el ciclo menstrual, así como las estrategias para abordar los desafíos que puedan surgir.

El papel de las hormonas en el rendimiento deportivo.

Durante el ciclo menstrual, las hormonas clave que afectan el rendimiento son el estrógeno y la progesterona. El estrógeno puede tener efectos protectores en los músculos y articulaciones, mientras que la progesterona puede contribuir a la fatiga y aumentar la sensibilidad al dolor. La combinación de estos cambios hormonales puede influir en la fuerza, la resistencia y la recuperación.

-  Fase menstrual (días 1 al 5).

Durante los días 1 al 5 del ciclo menstrual, las atletas pueden experimentar cólicos menstruales, fatiga y cambios de humor. En esta fase, es apropiado reducir la intensidad del entrenamiento si es necesario y priorizar el descanso y la recuperación. Se pueden considerar actividades de menor impacto, como el yoga, para aliviar la tensión y mejorar el bienestar emocional.

-  Fase folicular (días 6 al 14).

Durante la fase folicular, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, lo que puede mejorar la fuerza y la resistencia. Este es un buen momento para enfocarse en el entrenamiento de fuerza y aeróbico de alta intensidad. Las atletas pueden experimentar una mayor tolerancia al dolor y una recuperación más rápida en esta etapa del ciclo.

-  Fase ovulatoria (días 15 al 17).

La ovulación marca el pico en los niveles de estrógeno, lo que puede tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Las atletas pueden experimentar un aumento en la agresividad y la motivación, lo que puede ser beneficioso para entrenamientos de alta intensidad y competiciones.

-  Fase lútea (días 18 al 28).

Durante la fase lútea, los niveles de progesterona aumentan y pueden afectar negativamente el rendimiento. Las atletas pueden sentirse más fatigadas y pueden tener más dificultades para recuperarse después de entrenamientos intensos. Es importante mantener un enfoque en la autogestión y reducir la intensidad si es necesario. El énfasis en el descanso y la recuperación es esencial en esta etapa del ciclo.

Es muy importante aclarar que cada mujer es única, y la experiencia durante el ciclo menstrual puede variar significativamente. Llevar un registro de tus sensaciones y rendimiento durante las diferentes fases puede ayudarte a entender mejor cómo tu cuerpo responde y adaptar tu entrenamiento en consecuencia. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud especializado en deporte y mujeres para obtener una orientación personalizada y segura.